Trainings-und Ernährungsplan VEGAN ABNEHMEN Veganfitness BIKINIFIGUR

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Vanessa erklärt euch, wie ihr Plan aussieht mit dem sie sich von einem kraftlosen und schlaffen Mauerblümchen zu einem knackigen Energiebündel transformiert hat.

Trainingsplan:

Je 3 -4 Sätze a´ 8-12 Wdhl.

Tag1 Rücken/Schultern

Klimmzugmaschine

Supersatz
Latzug weit
Latzug eng mit Untergriff

Supersatz
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Kurzhantelrudern auf dem Bauch

Einarmiges Kurzhantelrudern

Kreuzheben (gestrecktes Bein)

Schulter: (ohne pause
Schulterdrücken
Seitheben
Frontheben
vorgebeugtes Seitheben

Tag 2 Brust/Arme

Bankdrücken

Supersatz
Schrägbankdrücken Kurzhanteln
Fliegende

Negativbankdrücken

Reverse Butterflys

Supersatz
Stirndrücken SZ-Stange weit
Stirndrücken SZ-Stange eng

Supersatz
Bizepscurls SZ-Stange oder Kurzhanteln
Hammercurls

Tag 3 Beine/Po

Sumosquats
Ausfallschritte
Beinpresse

Supersatz
Beinstrecker
Beinbeuger

Supersatz
Adduktoren
Abduktoren

Wadenmaschiene

+2-3 Laufeinheiten die Woche

3 x Stretchen die Woche intensiv

Ernährungsplan:

Frühstück: 100 g Haferflocken + Obst (wahlweise 80 g Haferflocken mit 10 g Nüssen/Samen)

Mittagessen: 100 g (Trockengewicht) Kohlenhydrate (Quinoa, Amaranth, Hirse, Buchweizen, Dinkel, Kartoffeln, Süßkartoffeln)
mit Gemüse

Snack: Obst oder Rohkost

Abendessen:
100 g Trockengewicht Protein (Linsen, Bohnen, Tofu)
+ Gemüse

1 x die Woche eine kleine Sünde

1 x im Monat Cheatday
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2 Gedanken zu „Trainings-und Ernährungsplan VEGAN ABNEHMEN Veganfitness BIKINIFIGUR“

  1. empfiehlst du weni Wiederholungen mit mehr gewicht oder weniger gewicht dafür mehr Wiederholungen? und auf welchem Gerät machst du jeweils Cardio auf dem Crosstrainer?Isst du jeweils deine Mahlzeiten zuhause oder nimmst du auch dein Salat mit zur Arbeit? Wenn ja, hast du dort nie ‘dumme’ Kommentare oder so etwas. Auf wie viel Protein kommst du den mit diesem Ernährungenplan?

    1. +girl for happiness Ich bin ein Freund von schweren Gewichten, arbeite im Normalfall in einem Bereich von 8-12 Wdhl. Ich erledige mein Cardio entweder auf dem Laufband oder am liebsten in der freien Natur. Ich liebe laufen:)
      Ne, da ich doch sehr viel unterwegs bin, was ich auch meine vorbereiteten Mahlzeiten außer Haus. Dumme Kommentare? Na ja, da ich doch über tolle Freunde verfüge, gebe ich da nicht so viel Wert drauf. Es ist Dein Körper und Deine Gesundheit und Du musst Dich wohlfühlen und nicht die anderen:)
      Ich komme meist auf 2 g Protein/KG Körperhewicht.Lg

Kommentare sind geschlossen.